Výběr potravin do jídelníčku
Výběr potravin pro zdravý a vyvážený jídelníček je důležitý pro udržení dobrého zdraví a dosažení cílů, jako je redukce váhy. Následující rady ti mohou pomoci při tvorbě zdravého jídelníčku:
PRŮMYSLOVĚ ZPRACOVANÉ POTRAVINY
Sniž množství průmyslově zpracovaných potravin, které jsou často bohaté na nezdravé tuky, cukry a soli. Místo toho se zaměř na čerstvé potraviny. Průmyslově zpracované potraviny jsou obvykle ty, které byly upraveny, aby byly dlouhodobě trvanlivé, snadno skladovatelné a rychle připravitelné. Některé z těchto potravin mohou obsahovat vysoké množství soli, cukru, nezdravých tuků a přidaných chemických látek. I když ne všechny průmyslově zpracované potraviny jsou nutně nezdravé, existuje několik znaků, které mohou naznačovat, že by měly být konzumovány s opatrností nebo omezeně:
Dlouhá trvanlivost: Potraviny s extrémně dlouhou trvanlivostí (např. několik měsíců až let) často obsahují konzervační látky a mohou být nízké kvality.
Seznam složek: Potraviny s dlouhými seznamy složek, z nichž některé jsou neznámé nebo nevyslovitelné, mohou obsahovat chemické přísady.
Vysoký obsah cukru, soli a nezdravých tuků: Pokud je na etiketě uveden vysoký obsah těchto složek, může to signalizovat, že potravina není ideální pro zdravý jídelníček.
Nízký obsah vlákniny: Průmyslově zpracované potraviny mají tendenci mít nižší obsah vlákniny, což je důležité pro správnou funkci trávicího systému a pocit sytosti.
Výrazné ochucovadla a barviva: Potraviny s intenzivními barvami a příchutěmi mohou obsahovat umělá ochucovadla a barviva.
Náhrady chuti a textury: Některé průmyslově zpracované potraviny mohou obsahovat náhrady chuti, aby se dosáhlo atraktivního vzhledu nebo chuti.
Nízká nutriční hodnota: Pokud potravina přináší hodně kalorií, ale má nízkou nutriční hodnotu (málo vitamínů, minerálů, bílkovin, vlákniny), mohla by být považována za "prázdné" kalorie.
Nadměrně zpracovaná forma: Potraviny v podobě drcených směsí, instantních pokrmů nebo smažených svačin často obsahují vysoký obsah tuku, soli nebo cukru.
Je důležité si uvědomit, že ne všechny průmyslově zpracované potraviny jsou automaticky nezdravé. Existují i potraviny, které jsou praktické a mohou být součástí vyvážené stravy. Klíčové je být kritický a číst etikety, abys lépe porozuměla obsahu a kvalitě potravin, které konzumuješ.
ETIKETY
Při nákupu potravin si přečti etikety, abys mohla sledovat obsah živin. Sleduj množství nasycených a trans tuků, cukrů a sodíku. Zkus preferovat potraviny s kratšími seznamy složek a přirozenějším obsahem.
Informace na etiketách jsou klíčové pro to, abys mohla lépe vybírat potraviny, které odpovídají tvým výživovým potřebám. Zde jsou hlavní prvky, na které bys se měla zaměřit:
Názvem výrobku: Umožní ti identifikovat, o jaký druh potraviny jde.
Seznam složek: Obsahuje všechny suroviny použité při výrobě potraviny, začínající těmi, které jsou obsaženy v největším množství. Tímto způsobem se můžeš lépe vyhnout alergenům nebo složkám, které se snažíš omezit.
Výživová hodnota: Zahrnuje informace o množství kalorií a množství různých živin v dané porci potraviny. Obvykle zahrnuje:
- Energie (kalorie): Celkový počet kalorií v porci.
- Tuky: Celkový obsah tuku, z toho nasycené tuky a trans tuky.
- Sacharidy: Celkový obsah sacharidů, z toho cukry a vláknina.
- Bílkoviny: Celkový obsah bílkovin.
- Sůl: Obsah sodíku, který se často udává jako ekvivalent soli.
Referenční hodnoty příjmu (RHP) nebo denní referenční hodnoty (DRH): Tyto hodnoty ukazují, kolik procent doporučeného denního příjmu živin obsahuje jedna porce potraviny. To ti umožní lépe porozumět, jak daná potravina zapadá do tvého celkového jídelníčku.
Datum spotřeby nebo trvanlivosti: Uvádí, do kdy je potravina bezpečná ke konzumaci. Po tomto datu bys ji měla vyhodit.
Podrobnosti o výrobci: Umožňuje ti kontaktovat výrobce nebo distributory v případě otázek nebo problémů s produktem.
Allergeny: Pokud potravina obsahuje často vyskytující se alergeny (jako je lepek, laktóza, ořechy apod.), tyto informace by měly být jasně uvedeny.
Pokyny k uchování a přípravě: Některé potraviny vyžadují speciální podmínky skladování nebo přípravy.
Je důležité si dávat pozor na množství cukru, tuku a soli v potravinách, a snažit se volit potraviny s vyšším obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů. Sledování těchto informací na etiketách ti pomůže při tvorbě zdravého jídelníčku.
KVALITA
Místo sledování pouze kalorií se zaměř na kvalitu potravin. Vyber si potraviny bohaté na živiny, které ti poskytnou dlouhodobou energii. Rozpoznání kvalitní potraviny může být někdy složité, ale existují určité kroky, které můžeš udělat, abys si vybrala potraviny s vyšší kvalitou.
Čti etikety: Čtení etiket je klíčové. Sleduj obsah živin, obsah cukru, soli a tuku. Vyhni se potravinám s dlouhými seznamy nepřirozených složek.
Vyber čerstvé potraviny: Čerstvé ovoce a zelenina jsou obvykle bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Pokud je to možné, vyber sezónní a lokální produkty.
Vyhýbej se potravinám s umělými přísadami: Pokrmy a nápoje s umělými barvivy, konzervačními látkami a umělými sladidly by měly být konzumovány s opatrností, nebo úplně vynechány.
Upřednostňuj celozrnné obiloviny: Celozrnné obiloviny, jako je celozrnný chléb, hnědá rýže a ovesné vločky, jsou výživnější než rafinované obiloviny.
Zdravé tuky: Hledání potravin bohatých na zdravé tuky, jako jsou olivový olej, avokádo, ořechy a semínka, může přinést větší prospěch tělu.
Sleduj značky kvality a certifikace: Některé potraviny mohou mít značky nebo certifikace, které zaručují určitou kvalitu. Například "Bio", "Fair Trade" nebo regionální značky.
Zkuste lokální trhy a farmy: Místní trhy a farmy mohou nabízet čerstvé a lokálně pěstované potraviny s menším množstvím chemických látek a zachovanou chutí.
Zaměř se na bílkoviny: Při výběru bílkovin (seznam Bílkovin ke stažení zdarma zde) se snaž vybírat kvalitní zdroje s menším obsahem nasycených tuků.
Zkus potraviny bez nepřirozených sladidel: Pokud chceš snížit příjem cukru, hledej potraviny bez umělých sladidel a s nižším obsahem přidaného cukru.
Věnuj pozornost chuti a textuře: Kvalitní potraviny by měly mít přirozenou chuť a texturu, a neměly by vyžadovat nadměrné dochucování.
Konkretizuj kvalitní zdroje: Například při výběru masa, preferuj celé kusy masa bez přidaných marinád a přísad.
Důvěřuj ověřeným značkám: V případě, že máš zkušenosti s určitými značkami, které se již osvědčily, můžeš se držet těchto značek.
Pamatuj, že výběr kvalitních potravin může být postupný proces a zahrnuje trochu experimentování a učení se. Je také dobré si uvědomit, že nikdo není dokonalý a občas si můžeš dopřát i potraviny, které by se považovaly za méně zdravé, pokud to děláš s mírou a vyvážeností. Pokud si s výběrem vhodných potravin nevíš rady, ráda tě s nimi seznámím v rámci Jídelníčku.
PESTROST
Zahrnuj různé druhy potravin, aby tvoje strava obsahovala širokou škálu živin. Zahrnuj ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semínka, mléčné produkty s nižším obsahem tuku a různé zdroje bílkovin (např. ryby, drůbež, tofu).
