TUKY V JÍDELNÍČKU
Tuky jsou důležitou složkou zdravého jídelníčku pro ženy, které chtějí hubnout. I když se všeobecně považují za "špatné" nebo "nezdravé", je třeba si uvědomit, že tuky jsou zásadní pro fungování našeho těla a udržení dobrého zdraví. Je však důležité zaměřit se na správný druh tuků a omezit konzumaci těch nezdravých.
Člověk se bez tuku neobejde a není dobré se mu vyhýbat.
Tuky jsou potřebné ke vstřebávání důležitých vitamínů (A, D, E, K). Tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, jsou esenciální pro zdraví mozku, srdce a kloubů. Ovlivňují řadu fyziologických funkcí v těle, například pomáhají při tvorbě hormonů, které ovlivňují náladu, menstruační cyklus a metabolismus. Správná rovnováha těchto hormonů je důležitá pro efektivní proces hubnutí. Nenasycené tuky obsažené v olivovém oleji, avokádu nebo ořeších, jsou prospěšné pro srdce a cévní systém. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a snižují riziko srdečních onemocnění. Jídlu dodávají chuť a vůni. Některé tuky, zejména ty nenasycené tuky, jsou bohaté na energii a pomáhají udržet pocit sytosti po delší dobu. To znamená, že se cítíme déle nasycené a nemáme takový pocit hladu, což může snížit nebezpečí přejídání nebo sáhnutí po nezdravých potravinách.
Jedná se o jednu ze základních živin v našem jídelníčku.
Tuky obsahují 2x více energie než bílkoviny a sacharidy. V 1 gramu je obsaženo 38 kJ (9 kcal). Pokud jste typický nejedlík a kila se Vám ukládají z důvodu podvýživy, může pro Vás být vhodné navýšit množství tuků v jídelníčku. Z menšího množství jídla získáte více energie.
Tuky by měly tvořit nejvýše 30 % energetického příjmu, tj. max. 70 g/den.
Na tucích je nezdravé to, kolik jich sníme, a především nevhodný poměr mastných kyselin. Doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) je denní optimální poměr tuků okolo 30 %. Více než množství bychom měli sledovat hlavně typ mastných kyselin, ten určuje vliv na naše zdraví.
Důležité je volit zdravé zdroje tuků, jako jsou avokádo, olivový olej, ořechy, semínka, ryby (s obsahem omega-3 mastných kyselin) a bylinné oleje. Snažte se omezit příjem nezdravých tuků, jako jsou transmastné kyseliny a zbytečně vysoký příjem nasycených tuků, které jsou obsaženy zejména v rychlé stravě a průmyslově zpracovaných potravinách.
Při nákupu bychom měli brát v úvahu nejen energetickou hodnotu, ale i složení, druh, vhodnost jeho použití nepodceňovat přítomnost transmastných kyselin.
V České republice se strava zakládá na tzv. nasycených tucích, ty se objevují převážně v živočišných produktech – maso, vejce, mléčné produkty.. U dospělého člověka by denní příjem těchto MK neměl překročit 10 %. Při dodržování doporučení nemá tento druh MK zásadní negativní vliv na zdraví člověka.
Na co bychom si však měli dát pozor jsou tuky ztužené, které se nacházejí v potravinách, které prošli vysokým průmyslovým zpracováním. Pro zdraví jsou nepříznivé a neměly by převyšovat 1% z celkového množství přijaté energie. Při dlouhodobém překračování limitu stoupá riziko zdravotních potíží (nádory, kardiovaskulární nemoci,..). S ohledem na transkyseliny jsou ale problematické zejména některé druhy sladkého, jemného a trvanlivého pečiva, do kterých se ztužené tuky přidávají (tukové polevy, sušenky, keksy, zmrzliny, nanuky, levné čokolády, sušené náhražky mléka…), a smažené potraviny a pokrmy typu fast food.
Dále bychom se měli zaměřit na optimální poměr mezi Omega 3 a omega 6.
Omega 3 najdeme především v tučném rybí mase, převážně v mořských rybách, které se stravují mořskými řasami. Ryby bychom měli jíst minimálně 2x týdně. Dalším skvělým zdrojem jsou vlašské ořechy a lněné semínko/olej. Tento druh mastných kyselin není tělo schopné si vytvořit a musíme jej doplňovat stravou.
Potraviny, které obsahují vysoké množství omega 3 – MK:
Losos: 4023 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
Tresčí olej: 2664 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
Sardinky: 2205 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
Ančovičky: 951 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
Lněné semínko: 2338 mg v jedné porci (kyselina ALA).
Chia semínka (šalvěj hispánská): 4915 mg v jedné porci (kyselina ALA).
Vlašské ořechy: 2542 mg v jedné porci (kyselina ALA).
Omega-6, kterého máme nadbytek. Při vysokém příjmu zesiluje průběh zánětu a zvyšuje se "zlý" LDL cholesterol. Tyto tuky přijímáme stravou, a proto jejich příjem můžeme ovlivnit ve svůj prospěch. Prvním krokem může být výměna slunečnicového oleje za řepkový.